Mida teha, et toidust piisavalt rauda saaks?

Kiputakse ju ikka arvama, et taimetoitlane, eriti vegan, ei saa kuskilt rauda. Et raudpanni lakkumisest suurt kasu pole, tasub visata pilk peale dr Michael Klaperi soovitustele.

Probleemid vähese rauaga
Kui kehas on krooniliselt vähe rauda, sest näiteks ei sööda rauarikkaid toite, keha ei suuda seda omastada (soolehaigus) või see kaob kehast, siis vereloome rakkudel luuüdis pole piisavalt rauda, et teha hemoglobiini punaste vereliblede jaoks – tulemuseks on aneemia. Sellise aneemia sümptomiteks on vähene füüsiline energia, peavalu, kerge ärritumine, hingeldamine, keskendumisraskused.
Põhiliselt ohustab selline aneemia naisi, kellel on mentsruatsioon; rasedaid; inimesi, kellel sooles veritseb; pikamaajooksjad ning kõiki neid, kes ei saa toiduga piisavalt rauda.

Probleem rohke rauaga
Liiga palju rauda võib tõsta osüdatsiooni kudedes, mis mõjub kahjustavalt.
On olemas seisund nimega hemokromatoos, mis esineb peamiselt siis, kui imendub liiga palju rauda. Tavalisem probleem on pigem see, et mehed ja menopausis naised saavad toidust liiga palju rauda ning tarvitavad seejuures veel lisandeid, mistõttu neil tekib raua üledoos.
Ei tasu võtta juurde rauda, kui pole vereanalüüsi, mis selle vajadust tõestaks. Raud lisandina on pigem ohtlik kui ohutu!

Kust saab rauda?
Head rauaallikad on näiteks: tumerohelised lehed, oad, kinoa, kaer, leotatud mandlid ja kõrvitsaseemned.
Raud imendub paremini, kui juures on midagi happelist. Seejuures aitab inimese oma maohape, vitamiin c näiteks tsitruselistest (pigitsa rohelisele salatile peale apelsini- või sidrunimahla) või lisa toidule c-vitamiini rikkaid juurvilju nagu paprikad, kurk, seller, tsitruselised. Raual aitab omastuda ka piimhape, nii et lisa toidule näiteks hapendatud juurvilju.

Raua imendumise takistajad
Kõige rohkem segavad raua imendumist fütiinhape (süsivesik teraviljades ja kaunviljades), kaltsium piimatoodetest ja polüfenoolid (nt tanniin kohvis ja tees).
Et vähendada fütiinhapet: leotamine, idandamine, juuretise tegemine ja hapendamine lagundab fütiinhapet ja vähendab selle pärssivat toimet nii rauale kui ka teistele mineraalidele. Fütiinhape laguneb pikaajalise hapnemisprotsessi tulemusena. Fütiinhappe pärssivat toimet vähendab ka happelise toidu, näiteks tsitruseliste lisamine.
Et vältida kaltsiumi ja raua konflikti: väldi kaltsiumirikaste toitude söömist koos rauarikaste toitudega. Kui rääkida sojast, siis ollakse ühel nõul, et hapendatud sojast tehtud toidud nagu tempeh ja miso aitavad raua imendumisele pigem kaasa.
Et vähendada polüfenoole (tanniinid ja flavonoidid tees kohviks, punases veinis, kakaos): väldi mainitud ainete kasutamist koos rauarikaste toitudega.

Erinevalt tavapärasele arvamusele, et spinatis ja mangoldis olev oksaalhape pärsib mõnede mineraalide, sealjuures raua imendumist, ei vasta see tõele. Oksaalhape muutub, kui seda kuumutada. Seega spinatipirukas viib küll kaltsiumi välja ning segab mineraalide imendumist. Värske elus spinat aga seda ohtu ei kujuta.

Ja oluline: toitu tuleb korralikult närida, et see korralikult laguneks, mis samuti aitab kaasa paremale toitainete imendumisele.

Allikas:
Vegetarian Health Institute
http://www.veganrecipes.com/blog/vegan/how-to-absorb-more-iron-from-your-meals/

 

Lähemalt... Liisa-Indra

Liisa-Indra
Inimene on imeline ja kõikvõimas, loodus vägev ja loomad justkui teiste rahvuste esindajad, sõbrad. Kui mu keha sai vabaks mürgisest toidust, sain aru palju see oli mind tagasi hoidnud ja kurnanud. Oleme terve perega veendumusel, et elus taimetoit on inimese loomulik toit. Kedagi ei pea tapma või piinama, et meie saaks elada. Igaühel on õigus rahus elada. Igaühel. Elame armastuses, tervises, õnnes ja rahulolus ning soovime sama teistele, liigist olenemata.

Vaata seda ka

Rootsi onkoloog annab Tallinnas loengu taimse toitumise tervisemõjudest

Rootsi onkoloogia vanemarst dr David Stenholtz, kes on tuntud täistaimse toitumise eestkõneleja ja ühingu “Arstid …

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga