Elus värske toit on täis toitaineid. Kuid võib juhtuda, et süües elus toitu saad enamuse kaloritest hoopis rasvast. Kuidas see juhtub?

Peamiselt saavad toortoitlased oma kalorid puuviljadest, juurviljadest ja rasvadest. Vahel ka gluteenivabadest täisteradest. Juurviljad on fantastilised mineraalide allikad, ent neis on vähe kaloreid. Puuviljad, eriti magusad puuviljad, on jällegi superhead vitamiini ja kalori allikad, ent nad seedivad kiirelt, mistõttu võib kõht ruttu tühjaks saada.
Nii et pähklitel, seemnetel, avokaadol, kookosel ja erinevatel õlidel on siin oma koht. Eriti palju leiab neid tavatoitu imiteerivates toortoitudes, näiteks pitsades, pastakastmetes, juustukookides jne.

Liiga palju rasva pole hea, isegi kui see on “hea” rasv, see tõstab riski haigestuda südameveresoonkonna haigustesse, diabeeti ja vähki. Mis siis teha?

John Robbins kirjutab raamatus Healthy At 100 (Terve 100-aastaselt) kultuuridest, kus inimesed elavad vabalt 100 aastat ja rohkem veel.  Nad söövad kogukaloritest 15-20% rasva [1]. Respekteeritud tohtrid dr Dean Ornish, dr John McDougall, dr Michale Klaper soovitavad samuti süüa rasva max 20% kogukaloritest, et mitte suurendada võimalust haigestuda 2. tüübi diabeeti, vähki ja südameveresoonkonna haigustesse.

Probleem on selles, et tegelt on raske ette kujutada kui palju rasva siis on okei. Siin näide. Kui sa valad 1 teelusikatäie oliiviõli 2le tassile hakitud salatile, siis sa saad 16 kalorit salatist ja 119 kalorit õlist. Teisisõnu 88,1% kaloritest tuleb rasvast!
Isegi rasvad, mida peetakse väga tervislikuks, näiteks avokaadod, pähklid, seemned, sisaldavad 55% kuni 89% rasva. [2]

Kui me vaatame nüüd retsepte, siis üks pähklikotlett (isegi kui tehtud pool pähklid ja pool juurviljad) sisaldab rohkem rasva kui läätsekotlett või tavaline lihakotlett. Ning pähklil põhinevad toorkoogi põhjad on tihtipeale palju rasvasemad kui tavalised jahust valmistatud koogipõhjad!

Teiseks, toit, mis sisaldab 1/4 tassi oliiviõli kitsendab märgatavalt veresooni kuni kuueks tunniks! Ka toored külmpressitud õlid. See tähendab, et 6 tundi ei pääse hapnik ja toitained rakkudeni. Ei tasu panna silti külge, et oliiviõli on tervislik.

Dr Jeff Novic selgitab siin 8-minutilises videos seda fenomeni.





Kolmandaks, liigne rasv kahjustab veresooni vooderdavat õrna endoteeli rakkude kihti. See aga pärsib rakkudel tootmast lämmastikoksiidi, mis on oluline rakkude omavaheliseks suhtluseks.

Dr Caldwell Esselstyn (Bill Clintoni tohter, Clinton on muide vegan) selgitab siin 9-minutilises videos lähemalt:





Aga on ju ometi vaja rasva ka süüa?
Pole vaja süüa lihtsalt rasva, on vaja süüa kehale kasulikku rasva. Põhiliselt on selleks omega-3 ja omega-6 rasvad. Enamik tavaõlid sisaldavad pigem rohkem omega-6te. Optimaalne omega-3 ja omega-6 vahekord võiks olla 1:1. Lahendus pole pakkida ennast täis omega-3 kapslitest ja toidust, mis seda sisladab. Hoia meeles – liiga palju rasva pole hea. Eelkõige tasub vältida töödeldud ja pakitud õlisid, kuumutatud õlisid ning eelistada täistoite nagu avokaado, leotatud kuumutamata-keemiata pähklid, seemned.

Hästi sobivad söömiseks linaseemned ja chia seemned, nende omega-3 ja omega-6 vahekord on 1:4 ja 1:3. Et need head õlid kätte saaks, tuleb linaseemneid peenestada ja chia seemneid leotada. Ja kindlasti eelistada neid seemnetena mitte juba valmis õlina.
Spinatis ja Rooma salatis on samuti omega-3. Omega-6 ja omega-3 vahekord on spinatis 1:6 ja Rooma salatis 1:3. Ega need ei sisalda ju ainult omega rasvu, vaid tõelised supertoidud, rikkad mineraalidest, nii et tasub iga päev mõnuga süüa :).

Aga juurviljadest ja rohelisest kaloreid eriliselt ei saa. Nii et kui rasv menüüst välja jätta, kust siis kaloreid saab? Siin kolm võimalust:
1. Söö palju puuvilju, eriti magusaid puuvilju, neist saab piisavalt kaloreid.
2. Lisa toidule idusid.
3. Kui selleks väheks jääb, söö kergelt kuumutatud (aurutatud, soojas vees leotatud, kergelt hautatud) juurvilju, täisterasid (nt tatar, kinoa, amarant).

Puuviljade söömisest ja sellest, miks liigne rasv kahjulik on saab lugeda 80/10/10 raamatu kokkuvõttest.


Allikad:

Vegetarian Health Institute, Lesson 45, Lesson 31
[1] John Robbins, Healthy at 100 (New York: Ballantine Books, 2006), lk 57
[2] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2010. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 23. Nutrient Data Laboratory Home Page